Top 10 alimente care conțin calciu

Calciul este unul dintre mineralele esențiale pentru funcționarea în parametri normali ai organismului. Corpul uman conține peste 1 kg de calciu, aflat în proporție de peste 99% în oase și dinți. Pe lângă rolul important pe care îl are în mineralizarea osoasă, calciul intervine în coagularea sângelui, în contracția musculară, activitatea cardiacă, transmiterea impulsurilor nervoase, dar și în inducerea secreției hormonale. Deși îndeplinește numeroase funcții în organismul uman, acesta nu îl poate produce singur și îl elimină foarte ușor prin transpirație și urină.

Rolul său în organism este foarte important, fapt pentru care deficitul de calciu atrage după sine numeroase efecte neplăcute. Printre simptomele deficitului de calciu amintim senzațiile de amorțeală și furnicături ale mâinilor și picioarelor, contracțiile musculare necontrolate, dereglări ale ciclului menstrual, insomnii, palpitații, irascibilitate, dureri de cap intense și dureri de spate. Deficitul de calciu este unul dintre principalii factori de aparitie a osteoporozei.

Pentru menținerea unui nivel optim al calciului în organism, este necesară o alimentație echilibrată, care să conțină produse bogate în calciu. Vitamina D este, de asemenea, importantă în fixarea calciului în oase și poate fi obținută atât din alimente, cât și din expunerea la soare. În cazul deficitului de calciu, un aport important de calciu și vitamina D se poate obține și din suplimente.

Alimente cu un conținut ridicat de calciu

Atunci când avem în vedere produse cu un conținut ridicat de calciu, lactatele sunt principala grupă alimentară la care ne gândim. Majoritatea oamenilor nu știu că pot beneficia de o cantitate sporită de calciu și prin consumul anumitor legume sau fructe. Doza zilnică de calciu recomandată pentru un adult este de aproximativ 1200mg și poate fi obținută prin consumarea alimentelor menționate în cele ce urmează.

Lactatele reprezintă, într-adevăr, una dintre cele mai importante surse de calciu. Poate fi consumat iaurtul natural cu conținut redus de grăsimi, mult mai ușor de digerat pentru persoanele care au intoleranță la lactoză. Brânza cu un conținut redus de grăsimi conține o cantitate ridicată de calciu, în 100g de mozzarella fără grăsimi aflându-se 961mg de calciu. Laptele și iaurtul fără grăsimi conțin 125 mg de calciu în 100g de produs.

Spanacul joacă un rol foarte important într-o alimentație sănătoasă, acesta furnizând o cantitate ridicată de calciu, vitamina K și magneziu. Vitamina K2 activează proteina numită osteocalcin, care captează moleculele de calciu în interiorul oaselor.

Peștele care poate fi consumat cu tot cu oase, precum sardinele, este bogat în calciu, fosfor, vitamina D și grăsimi de bună calitate, omega3. 120 de grame de sardine conțin 440mg de calciu, iar mare parte din acesta este situat în oasele peștelui. Atât vitamina D, cât și fosforul conținut ajută la fixarea calciului în oase și la întărirea matricei osoase. Somonul este, de asemenea, o sursă importantă de calciu și vitamina D, somonul sălbatic fiind mai bogat în nutrienți și mai sărac în mercur.

Varza este o sursă excelentă de vitamina K, vitamina C și vitamina B6, dar și potasiu, vitaminele B1 și B2, cupru, fosfor, magneziu, fier și calciu.

De asemenea, broccoli este o sursa importantă de calciu, acesta oferind și vitamine precum B1, B6, C, K, E, fosfor, potasiu, zinc, fier. În 150 de grame de broccoli se află aproximativ 63 mg de calciu.

Carnea slabă precum cea de pui sau de curcan este recomandată într-o alimentație prin care se dorește creșterea nivelului de calciu din organism.

Fasolea, fie ea verde (păstăi) sau boabe, este o sursă importantă de calciu și fier. 100 de grame de fasole verde conține 37 mg de calciu. Pe lângă calciu și fier, fasolea este bogată în vitamina K, magneziu, proteine și vitaminele B2, B6, E.

Portocalele nu sunt pline doar de vitamina C, ci și de calciu. Un pahar cu suc de portocale vă aduce un aport ridicat și de vitamina A, vitamina B1 și potasiu, asigurându-vă jumătate din necesarul zilnic de calciu și vitamina C.

Mulți oameni nu s-ar gândi la acest fapt, dar semințele de susan sunt bogate în calciu, magneziu, fier, fosfor, vitamina B1 și zinc. În bucătăria românească nu sunt foarte des utilizate, însă este necesar să știți că o lingură cu semințe de susan conține aproximativ 88mg de calciu.

Nucile sunt o sursa foarte bună de calciu, 130 de grame de migdale conținând 375mg de calciu.

Alte alimente care ajută la menținerea nivelului optim de calciu din corp sunt cerealele integrale, germenii de grâu, quinoa, varza kale, migdalele, laptele de soia și fasolea albă. Dintre alimentele care conțin vitamina D și ajută la fixarea calciului în oase enumerăm gălbenușurile de ou, ficatul, peștele de apă sărată.

O alimentație sănătoasă nu poate asigura în orice situație un aport optim de calciu și vitamina D. Este recomandat ca persoanele care suferă de deficit de calciu să crească doza zilnică de calciu prin administrarea de suplimente.